建议初学者从每次20-30分钟开始，逐渐增加到40-60分钟。每周跑步3-5次为宜，注意跑前热身和跑后拉伸，避免过度训练导致关节损伤。心率控制在最大心率的60%-80%效果最佳。

建议新手先从基础力量训练入手，建立肌肉基础和正确动作模式。每周安排2-3次力量训练搭配2次有氧运动。力量训练可从自重训练开始，如俯卧撑、深蹲、平板支撑等，逐步增加负重。

运动后肌肉酸痛属于正常现象，可通过以下方式缓解：1.充分拉伸放松肌肉；2.使用泡沫轴滚压；3.温水浴或热敷促进血液循环；4.补充蛋白质和碳水化合物；5.保证充足睡眠。若疼痛持续超过一周需就医检查。

保护膝盖需注意：1.选择合适的篮球鞋提供足够支撑；2.运动前充分热身激活膝关节；3.加强股四头肌和腿部力量训练；4.避免频繁急停急转动作；5.控制运动强度和时间；6.佩戴护膝提供额外保护。

游泳是全身性有氧运动，好处包括：1.增强心肺功能；2.锻炼全身肌肉群；3.低冲击保护关节；4.提高身体柔韧性；5.有助于减肥塑形；6.缓解压力改善睡眠；7.适合各年龄段人群。建议每周游泳2-3次，每次30-45分钟。